L'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è la corsa o la camminata, ma l'allenamento della forza

Il miglior esercizio per aumentare la densità ossea

Spesso i medici dicono a molte persone che "la densità ossea è bassa" o "osteoporosi" durante gli esami fisici. Perché, dopo aver modificato la dieta, l'integrazione di calcio e l'esercizio fisico quotidiano, la densità ossea è ancora bassa?

In realtà, il problema potrebbe essere che non si fa esercizio fisico. La maggior parte delle persone sceglie di correre, camminare, nuotare e giocare a palla quando sente che il medico vuole che faccia più esercizio, ma gli studi hanno scoperto che l'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è la corsa e la camminata, e l'esercizio originale è sbagliato...

L'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è correre o camminare

Che tipo di esercizio può aumentare la densità ossea e prevenire la perdita di massa ossea? Uno studio pubblicato nel 2020 sulla rivista medica Bone ha scoperto che l'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è la corsa e la camminata, ma l'allenamento della forza!

I ricercatori hanno studiato 93 partecipanti, con un'età media di 63 anni, che avevano una densità ossea inferiore alla media. Li hanno quindi divisi a caso in tre gruppi:

Gruppo 1: gruppo di allenamento di forza ad alta intensità. L'uso di bilancieri per le trazioni forti, gli squat, le spinte dall'alto e le trazioni in salto e altri modi per caricare correttamente il corpo e promuovere la crescita muscolare.

Gruppo 2: gruppo di esercizi di contrazione isometrica. Come l'appoggio sul plank, il semi-squat contro il muro, l'appoggio sul ponte, lo squat statico e così via. Gli esercizi di contrazione isometrica non causano movimenti articolari significativi e migliorano la resistenza muscolare aumentando la tensione all'interno delle fibre muscolari.

Gruppo 3: gruppo sperimentale di controllo. Hanno potuto organizzare la propria attività fisica e, dopo otto mesi, sono stati confrontati con gli altri due gruppi.

Lo studio finale ha rilevato che dopo otto mesi, rispetto agli altri due gruppi, il gruppo di allenamento della forza ad alta intensità aveva aumentato significativamente lo spessore della corteccia mediale del collo del femore e la densità ossea nell'area trabecolare distale della tibia era rimasta invariata, mentre il gruppo di controllo era diminuito dell'1,6%. 1.

In altre parole, l'allenamento della forza è migliore per aumentare e mantenere la densità ossea rispetto a contrazioni isometriche come plank, mezzi squat contro un muro e semplici attività fisiche come camminare e correre. Quindi, se anche voi avete problemi di bassa densità ossea, oltre alla dieta, aumentate opportunamente l'allenamento della forza per aumentare meglio la densità ossea!

Questo è il più grande sport benefici per la salute, molte persone non praticare a destra

Nella vita quotidiana, molte persone attribuiscono grande importanza all'esercizio fisico e allo sport, ma la maggior parte delle persone corre, cammina, gioca a palla, nuota e fa altri esercizi aerobici, ignorando l'allenamento della forza.

Nel febbraio 2024, uno studio pubblicato sull'European Heart Journal ha rilevato che "l'esercizio aerobico + l'allenamento della forza" ha i maggiori benefici per la salute. Negli adulti in sovrappeso o obesi, l'"esercizio aerobico + allenamento della forza" riduce la pressione arteriosa sistolica, il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL-C), la glicemia a digiuno e il grasso corporeo. 2.

Lo studio ha coinvolto 406 persone che si sono allenate per 60 minuti tre volte alla settimana. Lo studio ha rilevato che 30 minuti di esercizio aerobico, come la corsa, e 30 minuti di allenamento della forza, come il sollevamento di manubri, in un'ora di esercizio, senza tempi aggiuntivi, possono ridurre il rischio cardiovascolare degli adulti in sovrappeso o obesi. La resistenza cardiorespiratoria è stata migliorata soprattutto in chi faceva esercizio aerobico, mentre la forza muscolare è stata migliorata in chi faceva esercizio di forza.

Nel dicembre 2023, la rivista Circulation ha pubblicato una dichiarazione di ricerca scientifica rilasciata dall'American Heart Association, in cui si sottolinea che l'allenamento della forza può migliorare il movimento muscolare ed è un modo sicuro, efficace e importante per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, l'allenamento della forza può ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, della glicemia, dei lipidi, del grasso corporeo e così via. 3.

Questo ricorda anche che le persone che amano correre, camminare e altri esercizi aerobici possono partecipare correttamente all'allenamento della forza, e le persone che amano sollevare manubri e altri esercizi di forza possono partecipare correttamente all'esercizio aerobico.

Questi sono i modi migliori per fare esercizio, particolarmente adatti alle persone dopo i 40 anni

A una certa età, le funzioni del corpo diminuiscono e l'esercizio fisico è diverso da quello delle persone di 20 e 30 anni. Nell'agosto del 2023, uno studio pubblicato sulla rivista JAMA Internal Medicine ha fornito indicazioni su come le persone con più di 40 anni dovrebbero fare esercizio fisico. Lo studio, che ha incluso mezzo milione di adulti con un'età media di 46 anni, ha esaminato le migliori scelte di esercizio per questa fascia d'età. (4)

Lo studio ha rilevato che, oltre all'esercizio aerobico, anche l'allenamento della forza muscolare è un elemento importante per le persone di età superiore ai 40 anni che non può essere ignorato. L'allenamento della forza muscolare due volte alla settimana è stato associato a una riduzione significativa della mortalità per tutte le cause e a un impatto positivo sulla mortalità cardiovascolare e per cancro.

In primo luogo, il miglior allenamento della forza dopo i 40 anni

1. Allenamento con il peso corporeo: Utilizzare il peso corporeo per eseguire esercizi come squat, flessioni e addominali, che possono essere eseguiti a casa o in palestra per rafforzare il core e la muscolatura.

2. Allenamento con gli elastici: Utilizzare la banda elastica per l'allenamento della forza muscolare; è possibile scegliere di regolare l'esercizio di diverse forze e parti, adatto alle esigenze specifiche delle persone di età superiore ai 40 anni.

3. Allenamento con attrezzature fitness: L'allenamento della forza muscolare può essere eseguito in palestra o in uno studio di fitness utilizzando le attrezzature, guidati da allenatori professionisti per garantire una postura corretta e la sicurezza.

In secondo luogo, il miglior esercizio aerobico dopo i 40 anni

1. Camminare a passo sostenuto, fare jogging e andare in bicicletta: Questi esercizi sono facili da eseguire e possono essere regolati a un'intensità adatta al livello individuale. Si può scegliere di praticarli all'aperto e godersi lo scenario naturale migliorando al contempo la funzionalità cardiaca e polmonare.

2. Nuoto e salto della corda: Questi esercizi aerobici a basso impatto sono meno gravosi per le articolazioni, mentre esercitano i muscoli di tutto il corpo e migliorano la resistenza cardiovascolare.

3. Danza sportiva: come la quadriglia, adatta a chi ama ballare, si possono scegliere corsi di danza aerobica, godendo della musica e migliorando al contempo la resistenza cardiovascolare

Infine, riassumete in tre frasi:

1. Aumentare l'allenamento della forza quotidianamente è molto utile per aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di "tre alti";

2. tutti gli esercizi quotidiani, l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza da combinare insieme, non possono essere ignorati;

3. Scegliere l'esercizio giusto in base alla propria età, valutare l'intensità dell'esercizio ed evitare lesioni durante l'esercizio.

Questo articolo è sintetizzato da: ①Amy T Harding et al.,Effetti dell'allenamento di resistenza e di impatto ad alta intensità supervisionato o dell'allenamento isometrico con macchine sulla geometria ossea regionale e sulla forza in uomini di mezza età e anziani con bassa massa ossea: Lo studio controllato semi-randomizzato LIFTMOR-M, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016 / j.b one. 2020.115362. (2) Halle M, Papadakis m. Una nuova alba nella gestione del rischio cardiovascolare: l'importanza di combinare interventi sullo stile di vita e farmaci. Eur Heart J. 2024 Feb 16:ehae091.③Amanda E. Paluch et al., Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: aggiornamento 2023: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association. Circulation. DOI: 10.1161 / CIR. 0000000000001189 (4) Associazioni prospettiche delle combinazioni aziendali di attività aerobica e di rafforzamento muscolare con la mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e per cancro. JAMA Intern Med. 7 agosto 2023.

Credito fotografico: Health Times. In caso di violazione, si prega di contattare per la cancellazione.