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Pedane mobili: Punte per l'utilizzazione del questo pezzo versatile di attrezzatura di esercizio

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Ho usato per pensare alle pedane mobili come la passeggiata (o funzionamento) di vergogna. Sono stati usati soltanto i giorni piovosi o freddi in cui ero disperato ottenere nel mio allenamento.

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Ma da allora wised su. Si è avvicinato al giusto modo, essi può offrire gli allenamenti approfonditi e completi oltre il usuale spinta--bottone-e-vanno.

«Le macchine possono mirare a tutti i gruppi chiave del muscolo hanno dovuto migliorare la forza del corpo più basso e resistenza, quale il quadricipite, vitelli, glutes e tendini del ginocchio,» dice il Dott. Adam Tenforde con il dipartimento di medicina fisica e di riabilitazione all'ospedale Harvard-affiliato di riabilitazione di Spaulding. «Più offrono i vari allenamenti programmati che variano la velocità e la pendenza, in modo da potete mettere a fuoco sugli scopi specifici e sui bisogni, come salute cardiovascolare.»

Le pedane mobili sono inoltre ideali per la gente che ritorna all'esercizio dopo una lesione o l'ambulatorio, poiché potete controllare il passo e l'intensità ed essi sono forniti dei corrimani per supporto aggiunto.

Facendo uso delle pedane mobili sicuro e efficacemente

La maggior parte delle pedane mobili controllano l'intensità con i sensori della mano che misurano la vostra frequenza cardiaca, ma quello non è sempre l'approccio più accurato, dice il Dott. Tenforde. Un migliore modo misurare il vostro sforzo è con il tasso di sforzo percepito. Ciò comprende allineare il vostro senso di quanto duro state lavorando ad una 1 scala to-10, con 1 che sono basso e 10 che sono alti. Per esempio, 5 - 7 sono un livello dell'moderato-intensità in cui lavoro duro, ma potete mantenere una conversazione e non stancarti.

Per concludere, fare sempre un riscaldamento cinque - 10 e fresco-giù minuti camminando a rilento. Ciò contribuisce a ridurre il vostro rischio di lesione e migliora il recupero di post-allenamento. (Come sempre, parli con vostro medico in primo luogo prima di cominciare qualsiasi programma di esercizio.)

Velocità, resistenza e costruzione del muscolo

Qui sono tre routine della pedana mobile dal Dott. Tenforde che potete aggiungere al vostro programma di esercizio che indirizzo tre aree di forma fisica: velocità, resistenza e costruzione del muscolo. Cominci con un allenamento minuto 10 e poi aumentare fino gradualmente a 20 - 30 minuti come voi progresso.

Routine 1: Inclini (resistenza e costruzione del muscolo). Una regolazione della pendenza genera più attività di muscolo che camminando o correndo su una superficie piana, poiché lavorate contro gravità. Un piccolo studio 2014 nell'andatura & nella posizione del giornale ha trovato che la pedana mobile della pendenza che cammina anche potrebbe avvantaggiare la gente con l'osteoartrite del ginocchio e le sostituzioni del ginocchio.

L'allenamento: Begin che cammina o che corre ad una pendenza del zero-grado ad un tasso di sforzo di 3 o di 4 per fino a due minuti, poi aumento per Livello 1 pendenza per un altro minuto o due. Ripeti la routine finché non raggiungiate un livello della pendenza in cui voi lavoro a 5 a 7 sforzo e provare a mantenerlo per un minuto o più lungamente. Poi inverso la routine finché non raggiungiate ancora la pendenza del zero-grado. È benissimo di restare ad una pendenza più lunga, o di esercitarsi ad un tasso più basso di sforzo, finché non stiate più bene.

Routine 2: Addestramento ad alta intensità di intervallo (velocità, resistenza e costruzione del muscolo). HIIT comprende alternare fra i periodi stabiliti di lavoro ad alta intensità ed il resto. L'ad alta intensità è ad un tasso di sforzo di intorno 5 - 7, mentre riposate ad un tasso di 2 o 3." HIIT è basato sul vostro singolo sforzo, in modo da regola la pedana mobile per abbinare questo sforzo desiderato,» dice il Dott. Tenforde. «Il punto con HIIT è di confondere l'intensità per farsi funzionare più duro per i periodi di scarsità. Può essere divertimento e smembramenti la monotonia dell'esercizio.» HIIT è inoltre ideale per la gente che ha difficoltà che trova il tempo di esercitarsi. Uno studio pubblicato online da PLOS One ha trovato che HIIT produce le indennità-malattia simili ad addestramento più lungo e tradizionale di resistenza.

L'allenamento: Cominci con un rapporto moderatamente alto di intensità--resto del 1:3, in cui alimentate la passeggiata o siete in corsa per un minuto e resto per tre minuti. Mentre migliorate, potete variare il rapporto al 1:2 o 1:1 o persino lavoro per i periodi più lungamente ad alta intensità con le più brevi pause.

Routine 3: Variazioni di velocità (velocità, resistenza). La maggior parte delle pedane mobili hanno preprogrammato gli allenamenti che variano la velocità e la pendenza con le etichette, come «la combustione grassa» o «scalata della collina.» «Questi possono contribuire ad aumentare la vostra salute cardiovascolare variando lo sforzo e possono essere un altro modo aggiungere la varietà,» dice il Dott. Tenforde.

L'allenamento: Scelga uno degli allenamenti preprogrammati e regoli la velocità e la resistenza come necessaria per assicurarvi per restare all'interno di una gamma di sforzo di 5 - 7.